步步生财走路赚钱1.4.9红包版

编辑点评：正规的走路赚钱的手机平台

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走路如何减肥

，有一些读者，尤其是习惯跑步减肥的男性，会以个人的经验来反驳，认为我过度夸大了走路减肥的优点。

我理解你，由于以下3点原因，：

1.男性减肥的狭隘个人经验

大多数男士习惯不控制嘴，吃多了就多跑跑步，而男性跑步减肥的效果还是不错的，部分原因是跑步不容易让男性产生旺盛的食欲，女性比较容易跑完吃高糖高脂的食物——如蛋糕、奶茶。减肥的性别差异非常大，无论是食欲、营养素的利用及脂肪的储存。

2.人的认知是需要逐步提升的。

在5年前，我可能非常赞同你的意见——毕竟跑步强度会高于走路，卡路里消耗的多，但随着我接触到的减肥者越来越多，随着经验的积累，实践下来，我认为走路减肥更好。因为减肥这件事，

最终就是维持一个微妙的卡路里负平衡，最好这个负平衡全部由脂肪来支付，并长期保持下去。跑步虽然强度高，但是也因为这个强度带来了一系列的问题。走路的魅力在于，低冲击性，且你不会因为多走了几千步而想着多吃一点。对于没有

“空杯心态”的人士来说，一旦观点与个人的认知相悖，那就会激起内心的愤怒——胡说八道，一生黑。

3.跑步者对于走路者的鄙视链

健身界的鄙视链无处不在——如下图

健身鄙视链之一

跑步的也同样会鄙视走路的——认为不是锻炼，还占道。走路，并不算运动，属于日常活动，比一般的运动，甚至比慢跑门槛还要低。

什么样的人适合走路减肥呢

1. 大体重人士

在体重大的时候要避免一些膝关节冲击性的运动，比如跑步，而采用饮食控制加上走路就可以很好的减轻体重，不会造成运动损伤。此外，走路可以逐渐提高心肺功能，为后续的高强度运动打好基础。

2.腿粗屁股大的女孩子

腿粗屁股大体型

这种体型源于体内相对过高的雌激素，为什么叫“相对”？指的是雌激素：孕激素的比值，这种姑娘表现出屁股大腿粗的体型，此外身上的肉比较绵软，像棉花糖一样。这是一种健康的胖，

意思是这些为了孕育而存在的脂肪不会造成代谢性疾病（三高等等），但她们往往对自己的体型不满意，在减肥（实际上是减脂）过程中，她们往往会大量跑步，但由于姿势的问题，更多使用了小腿，抱怨小腿粗壮，

低强度的有氧运动，比如走路，对她们来说是不可少的减脂手段。这种体型的姑娘，过多的无氧训练，会变得非常肥壮。

想减肥，控制嘴（卡路里负平衡）走路即可，但是走路也需要注意一点策略才能帮助你顺利减肥。

饭前走还是饭后走？

身体有糖不用脂肪，在饭前走更多消耗脂肪，饭后走可以改善餐后的血糖血脂代谢，这点已经被反复证明了。这里我想强调一下常见的误区——有氧氧化，不仅仅氧化的是脂肪，还有糖类。意思是如果你走路前吃了个香蕉或者棒棒糖，

那么走路消耗的能量——有氧运动氧化的是糖类为主，而不是你身体的脂肪。如果你想减肥，还是坚持饭前走路。当然走完你可以立即吃饭（注意不需要加餐啊，毕竟只是低强度走路而已）。

走路减肥该走多长时间

健康（health）目标和健身（fitness）目标是不一样的，为了保持健康，锻炼相对少一点，而减肥属于健身目标，锻炼要多一点。美国运动医学会（ACSM），提出来应该每天参加至少30分钟或每周150分钟的中等强度运动（快走或者慢跑）。

但是请注意，这个标准为了保持健康，可以提高心血管健康（比如预防高血压、心脏病）或者代谢健康（比如糖尿病、高血脂、高血糖等等），但如果你想减肥，时间还需要略微多一点。

身体的能量供应特点是越低强度越依赖脂肪供能，这部分原因是脂肪的完全氧化供能需要更长的时间，所以无法支持更高强度的运动，这让走路成为一种有效的燃烧脂肪的方法。走路减肥的特点就是慢但是更多减少纯脂肪。如果你想减肥，

ACSM建议每周走路200-300分钟（3.3-5小时）【https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127177】。也就是说，每周4~5天步行一小时就足以实现减肥目标。如果还想锦上添花，那么再增加一点无氧训练（力量型或者健美型）。

但对于一些大体重减肥者，他们的核心肌群很弱，什么是核心肌群呢？这就是人体的天然束腰——联结胸廓和骨盆的肌肉群。大家看战士站岗为什么都要束着武装带？因为久站和久坐一样都会对腰部有压力，那么每天1小时走路可能不现实，

会造成腰、髋、膝、脚踝疼痛（这在某些减肥的会员中已经出现了），那么怎么办呢？你可以每天累计走路1小时，效果是一样的，并不强求一次1小时走完。

减肥该走多快

减肥时，走路要求中等强度，那么这个强度怎么衡量呢？最好就是看心率，中等强度被定义为将心率提高到最大心率的50-70％的活动。

那么最大心率怎么计算呢？一个粗略的方法是220次/分-年龄（周岁）。举个例子，如果你30周岁，那么最大心率=220-30=190次/分，对你来说这个中等强度等于190的50-70％，也就是95~133次/分，这个强度不高，随便走走就能达到。

如果强度超越中等水平会怎么样呢？在剧烈活动水平（最大心率的70-85％）锻炼可以将步行时间减少一半。换句话说，60分钟的中等强度步行与在剧烈强度水平下快走/跑步30分钟相同。有一些朋友，快走时候心率可以很容易达到最大心率的70-85％，

这点说明，你的有氧能力比较差，也就是说身体以脂肪为燃料的能力比较差。这并不要紧，你可以降低速度把心率控制在中等强度，时间长了，也就提高了有氧能力。

测量强度水平的最准确方法是使用心率监测器，如下图，某位学员的走路心率图，请注意右下角画的圈，指示强度（最大心率%）

学员走路心率图（注意右下角圆圈中心率%）

如果没有怎么办呢？

1.每15秒的脉搏数乘以4就是每分钟的心率；

2.走路的过程中可以唱歌或者轻松与周边朋友聊天不会喘息；