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健身饮食手册(第2版)PDF电子书下载完整版

  • 授权方式:免费软件
  • 软件类型:国产软件
  • 软件来源:暂无
  • 更新时间:2021-02-20
  • 官方网址:暂无
  • 软件大小:13.4M
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  • 运行环境:WinAll

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软件标签: 健身饮食手册 睡觉梁冬 请教机长

健身饮食手册(第2版)》由注册营养师露丝·安·卡彭特和数据统计分析专家卡丽·E. 芬利联合打造,旨在为大众提供科学的饮食和健身建议,以及实操性非常强的饮食改变计划,使大众养成健康的饮食习惯。

健身饮食手册(第2版)PDF电子书下载

编辑推荐

健身饮食指导书,为你提供一个切实可行的饮食改变计划!

计划涵盖饮食健康评估、抵制饮食诱惑、食物选择和制作健康饮食等重要内容,还在通过运动平衡热量、控制体重、管理时间和压力等方面提供了指导意见!

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宝力豪健身(中国)董事长 曹岩

“烟台市十大女企业家”荣誉称号获得者、新动力健身创始人兼CEO 孙慧

郑州大学体育学院社会体育系副教授、塑宝迪健身创始人 王璐

运动健身产业协会创业加速委员会成员 吴佳伦

演员 刘迪尼

IDPA 和IPSC 射击运动员、多枚国际赛事金牌获得者 武广斌

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作者简介

露丝·安·卡彭特(Ruth Ann Carpenter),硕士,注册营养师,健康促进人员和教学设计顾问。她是一位注册营养师,在宾夕法尼亚州立大学获得了应用营养学硕士学位,还通过在线学习在佛罗里达州立大学获得了教学系统方面的硕士学位。卡本特在位于得克萨斯州达拉斯的库珀研究所从事了22年的营养教育和研究工作,是“生活方式营养研究”的共同开 发者和小组讲师,该研究是“HEED”的基础。她与他人合著了6 本书,其中包括本书的第2 版(Human Kinetics,2011),并为美国心脏协会、罗氏公司等制订教育计划。她曾在营养与饮食学院担任过各种领导职务,包括体重管理饮食实践小组的主席,她还是营养师体育运动工具箱的创作者之一。

卡丽·E. 芬利(Carrie E. Finley),硕士,在库珀研究所的研究部门担任项目经理、数据分析员和统计师已有14 年的时间。她在得克萨斯州的农工大学获得了营养学学士学位,并在得克萨斯- 休斯敦大学的公共卫生学院获得了流行病学硕士学位。在库珀研究所,她协助制订了“生活方式营养研究”课程,该课程是“HEED”和小组课程的基础。她还指导开展营养流行病学项目,以便收集和分析饮食数据,研究饮食因素和健康状况与发病率、死亡率之间的关系。她曾在学术期刊上发表了多篇文章,还在许多专业会议上发表了有关营养和体育运动的研究成果,这些专业会议包括美国心脏协会科学会议、营养周会议和美国体育医学年会。

译者简介

杨斌,卡玛效能运动科技创始人;卡玛效能“有氧训练专家”认证标准制定者,卡玛效能精准系列课程[“精准评估(Precision AssessmentTM)”“精准训练(Precision Training?)”“精准减脂(Precision Weight Loss?)”“精准力量(Precision StrengthTM)”“ 精准伸展(Precision

Stretching?)”“ 精准营养(Precision Nutrition?)”“ 精准康复(Precision RehabilitationTM)”] 创始人; 卡玛效能精准减脂管理软件创始人;曾任美国运动医学会(ACSM)、美国国家体能协会(NSCA)及国际运动科学协会(ISSA)中国区讲师;国家体育总局行业职业技能鉴定专家委员会专家,中央电视台体育频道特邀运动健康专家,北京特警总队体能顾问;2003 年全国健美锦标赛青年75 公斤级冠军;著有《家庭健身训练图解》,译有《精准拉伸:疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸:3 步提升全身柔韧性、灵活性和力量(全彩图解第2 版)》《拉伸致胜:基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统》《周期力量训练(第3 版)》《高强度训练的艺术》等。

李硕,卡玛效能运动科技联合创始人;“精准减脂(Precision Weight Loss?)”“有氧训练专家”认证课程联合创始人、主讲师;“减易线上减脂营”负责人、主教练;北京体育大学运动人体科学专业运动解剖方向硕士;首都体育学院运动科学与健康学院康复专业学士;长期担任健身教练国家职业资格指导师和考评员。译有《周期力量训练(第3 版)》一书。

目录

第1课 健康饮食:平衡的艺术 1

第2课 食物储备 19

第3课 设定目标并奖励自己 37

第4课 确定益处和阻碍 51

第5课 控制饮食诱因 63

第6 章 外出就餐 71

第7课 自我对话 85

第8课 健康购物策略 95

第9课 获得支持 111

第10课 回顾过去,展望未来 119

第11课 回到正轨 131

第12课 制作健康饮食 139

第13课 膳食补充剂和时尚饮食 151

第14课 通过体育运动平衡热量 161

第15课体重管理 171

第16课时间和压力管理 183

第17课保持动力 195

第18课在不断变化的世界里享受美食 205

第19课提前计划 217

第20课庆祝成功 225

附录A HEED 评估日志 231

附录B 每日食物日志 233

附录C 关于实现HEED 目标的建议 235

附录D HEED 目标评估 241

附录E 我适合怎样的热量水平? 249

参考文献 251

作者简介 257

译者简介 259

素食主义与健身:你的完全指南

许多人认为素食与健身是相互排斥的,然而只要你知道你在做什么,那么两者完全是可以同时存在的。

在谈到素食饮食时,人们通常也有非常多的误解。因此,本文就跟大家聊聊有关素食与健身的相关问题。

蛋白质与素食健身的真相

对于增肌而言,几十年来的经验证据和科学研究都表明饮食和训练的特定因素比其他因素要重要很多。比如,热量盈余、渐进超负荷、专注于复合动作、限制有氧、吃大量碳水、吃足够的蛋白质。

蛋白质对于增肌来说尤其重要,大量的研究也表明高蛋白饮食的增肌效果要好于低蛋白饮食。

就具体的量而言,研究表明增肌的最佳蛋白质摄入为每公斤体重1.6-2.2g蛋白质。这也是许多素食健身者做得不够好的地方。

从常量营养素的角度来看, 素食与杂食的主要区别就是蛋白质的摄入。大多数人已经从谷物、蔬菜水果和食用油中获取了足够的碳水和脂肪了,素食也不会改变这一点,真正改变的是蛋白质的摄入。

这是因为,素食饮食会将许多的高蛋白质食物,比如肉类、鱼虾类食物,换成了低蛋白食物。

许多素食者认为,大多数蔬菜都是不错的蛋白质来源。但实际上,蔬菜是碳水化合物和微量营养素的良好的来源,蛋白质则不那么理想。

比如,100g西兰花只有3g蛋白质,而100g鸡胸肉有接近20g蛋白质。

除此之外,并不是所有的蛋白质都是一样的,尤其是对于肌肉增长而言。为了明白为什么,我们需要了解一下氨基酸。

氨基酸是人体蛋白质和组织(包括肌肉组织)的“基石”。人体需要21种氨基酸才能存活,其中9种必须从食物中获得。这些就称为必需氨基酸,其中有一种对于肌肉增长尤其重要,那就是亮氨酸。

亮氨酸能够通过激活一种负责细胞生长的酶直接刺激蛋白质合成,这种酶被称为雷帕霉素(简称mTOR)的哺乳动物靶点。

这就是为什么有研究表明,一顿中的亮氨酸含量直接影响蛋白质合成的数量。换句话说,高亮氨酸饮食比低亮氨酸饮食有更高的增肌潜能。

当我们评价蛋白质来源时,我们需要考虑两个因素:

蛋白质被身体吸收的程度

氨基酸谱

植物蛋白的某些氨基酸含量不足,则会导致它们“不够完整”,对于增肌不那么有利。

例如,与豌豆蛋白质相比,大麻种子中的蛋白质吸收相当差,而且必需氨基酸较少。

为了明白氨基酸谱的重要性,让我们比较一下西兰花和牛肉中的蛋白质。下表是你能从275卡路里牛肉和西兰花中能得到的氨基酸:

正如你所看到的,它们相差甚远。你需要吃大量的西兰花才能赶上牛肉的氨基酸。事实上,其他的植物来源蛋白质也是相同的问题---生物利用度和氨基酸谱。

基于这一事实,素食健身者还需要摄入更多的蛋白质才能满足增肌的需求。

如何更好地用素食来增肌?

正如你所知道的,素食蛋白质的最佳来源是那些吸收良好且富含必需氨基酸的蛋白质,尤其是亮氨酸。

还是有不少蛋白质满足这个需求:

米饭和燕麦之类的谷物

豆类,比如豌豆蛋白就不错

杏仁、花生、核桃、开心果等坚果

像藜麦和荞麦之类的种子

看到这里,你可能会想到大豆蛋白。大豆蛋白质一直以来都有很多争论,主要是因为其中的大豆异黄酮。

大豆异黄酮是一个与雌激素类似的化学物质,许多人认为这个物质会影响睾酮分泌,从而影响肌肉增长。

然而,根据现有的研究,大豆蛋白并不会显著地降低男性体内的睾酮水平。任何显示出能降低睾酮水平的研究,要么在很长一段时间内大量摄入大豆蛋白,要么睾酮水平的降低只是短暂且轻微的,并且很快就恢复到之前的水平了。

比较推荐的大豆蛋白有,豆腐、豆浆、千张和腐竹等等,这些都是不错的蛋白质来源。

除了大豆蛋白外,素食主义者还比较推荐使用蛋白粉来帮助满足蛋白质的需求,豌豆蛋白质就是非常好的选择。

满足了蛋白质的需求后,那么你几乎就可以确定你的饮食对于增肌是有帮助的了。剩下的你只需要摄入大量的碳水化合物和适当的脂肪来帮助满足总热量就可以了。

微量营养素的问题

你也许听说过,将动物产品从饮食中完全剔除掉会提高不同营养素缺乏的风险。

这是事实,研究表明,许多素食者都有低水平的维生素D、维生素b12、锌、铁等营养素。

虽然在素食中加入特定的食物可以弥补缺陷,但是有局限性。比如,一些蔬菜中钙的生物利用度就不如牛奶中的钙。因此,你就需要摄入更多的富含钙的蔬菜来达到总的钙摄入量。

许多植物来源的锌和铁的吸收率也不如肉类中的锌和铁。

总的来说,素食饮食会有多种微量营养素缺乏的风险。如果你目前采取的是素食饮食,那么一定确保要补充足够我上面提到的这些营养素。如果可以,补剂是有必要的。

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