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无伤跑法pdf免费下载

  • 授权方式:免费软件
  • 软件类型:国产软件
  • 软件来源:暂无
  • 更新时间:2020-05-10
  • 官方网址:暂无
  • 软件大小:22.6M
  • 推荐星级:
  • 运行环境:WinAll, 64位, 32位

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软件标签: 无伤跑法pdf 姿势跑法pdf

无伤跑法pdf是作者戴剑松写的关于跑步方法的书籍,主要讲述了无伤奔跑的基础知识与技能,跑步姿势,跑步的力量训练,跑者的合理营养,马拉松比赛等等内容。

无伤跑法pdf

无伤跑法pdf内容

近年来,跑步引发了全民运动的热潮,成为大众参与度最高的运动之一。然而,除了健康、积极的生活方式,跑步给人们带来的还有挥之不去的伤痛。如何跑步才能不受伤?

本书由慧跑联合创始人戴剑松、郑家轩倾心创作,是慧跑3年多以来针对中国跑者的跑步研究与实践结晶。本书以普通大众能看得懂的语言,图文并茂地讲解了科学、靠谱的跑步知识与技能,为读者提供了可循证、体系化的无伤跑步解决方案。本书从跑步的基础知识与技能入手,分别介绍了跑前热身、跑后拉伸的正确做法,以及什么才是合理的跑姿,跑者的柔韧性、力量训练该如何做,跑后如何恢复,适合跑者的营养方案和如何跑步减肥最有效等跑者最为关切的问题。此外,书中还提供了马拉松赛前、赛中、赛后的详细的全流程参赛指导。

本书使用了328张真人实拍图片,并配有16集针对跑者的体能、康复训练教学视频,适合已具有初步跑步经验,需要提升自我、渴望学习科学跑步知识与技能的进阶跑者阅读,同时也兼顾了部分初级跑者和高级跑者的阅读需求。

电子书精彩内容

跑步时该如何呼吸

我们每天无时无刻不在呼吸,不断从空气中摄取氧气,从体内排出二氧化碳,实现气体交换。这看起来是最简单、最寻常的事。可是在跑步中,大多数人仍会出现气喘吁吁、喘不上气、岔气的情况。要想更合理地“呼吸”,先简单了解“呼吸”的原理。

一、呼吸的基本原理

呼吸运动是胸廓有节奏地扩大和缩小,主要通过膈肌、肋间肌的收缩实现呼吸。

安静时,当你吸气时,膈肌和肋间肌收缩,推挤腹腔脏器向下,胸廓扩大,肺内气体压力小于大气压,气体自然被压入肺部,肚子就会鼓起来。当你呼气时,膈肌和肋间肌舒张,膈肌、肋骨回位,胸廓缩小,肺内气体压力大于大气压,气体从肺内被压入空气,肚子恢复平坦。

其实,安静时吸气是一个用力过程,而呼气只是一个放松过程,不需要刻意用力。但在运动时就不一样了,更多腹肌和肋间肌会参与到呼吸中,所以一定的腹肌训练,不仅可以增强核心力量,更有利于呼吸。而气体只是顺着肺内气体压力和大气压力差值被挤进挤出,而非呼吸的力量让气体进出。

一般而言,儿童和成年男性多为腹式呼吸(以膈肌活动为主的呼吸运动);成年女性多为胸式呼吸(以肋间肌活动为主的呼吸运动)。当然,腹式呼吸和胸式呼吸一般都会混合参与,并不存在绝对的胸式呼吸或者腹式呼吸。

二、跑步过程中的呼吸,与什么因素有关跑步时的呼吸调节其实主要与神经体液调节有关,神经调节为主导。当你跑步前开始热身时,呼吸已经开始加强,这是由于大脑皮质兴奋,增强呼吸。另外,体内二氧化碳浓度增加也会刺激呼吸加强,这属于体液调节。这一点在运动中表现尤为明显,呼吸不用刻意,自然会加强,这主要是由于运动时热量消耗会在体内产生大量二氧化碳。

三、跑步时如何合理呼吸

呼吸一般不是限制耐力的主要因素(限制耐力的主要因素是心脏机能),但合理的呼吸有利于保证氧气供应,避免出现岔气、上气不接下气等情况,为充分发挥人体机能,提高运动成绩打下基础。

1.以口代鼻、口鼻并用呼吸

安静时,我们通常用鼻子进行呼吸(通气量在6~8升/分)。而在跑步中,为了增加通气量、减少呼吸道阻力,要采用以口代鼻、口鼻并用方式,此时通气量可增至100升/分,是安静时的十几倍。这种方式可以减少呼吸肌为克服阻力而带来的额外消耗,推迟疲劳出现,同时增加散热。

在寒冷的冬季,运用以口代鼻、口鼻并用的呼吸方式时,启口不能太大,尽量保证吸入的空气由口腔加温后进入咽喉。

2.控制呼吸频率

研究发现,随着跑步开始,呼吸频率在2~4分钟后稳定;呼吸深度在3~5分钟后稳定。跑步时,我们都希望可以吸入更多氧气、呼出更多二氧化碳,通过加强呼吸可以吸入更多的新鲜空气,那是不是呼吸频率越快越好?当然不是!

气体进出肺部还会经过呼吸道,也就是说你吸入的每一口气并非全部进入肺部,因为呼吸道会占用一部分气体容积,当呼吸频率过快时,这部分容积(专业术语叫解剖无效腔)就会显得比较大,也就是说气体老是在呼吸道来回徘徊,真正进出肺部的气体量反而是下降的。假如解剖无效腔是150毫升,下表显示了浅快呼吸效率是如何降低的。

书籍目录

第一章无伤奔跑的基础知识与技能

第一节为了健康,每周最低跑量应该是多少

第二节跑步时该如何呼吸

第三节晨跑的真相

第四节夜跑的真相

第五节跑前不要再用这套错误的热身方法

第六节正确的跑前热身该怎么做

第七节规范的跑后拉伸究竟应该怎样做

第八节一种物美价廉又好用的放松神器,如何选择和使用

第九节跑步时为什么会岔气

第十节跑者如何选择跑鞋

第十一节高大上的压缩装备能帮助你跑得更快吗第二章轻盈奔跑的关键——跑姿

第一节脚后跟着地还是前脚掌着地

第二节跑姿是一成不变的吗第三节8种错误跑姿第四节最伤膝的错误跑姿,你应该避免

第五节哈佛大学的研究:越轻盈越无伤第三章无伤奔跑的基础——跑者力量训练

第一节跑者需要训练上肢力量吗第二节明明是用腿跑步,为什么还要练核心第三节跑者如何练下肢力量——从一般到专项第四节跑步稳定的关键肌肉——臀中肌第五节跑者的小腿训练为何如此重要第六节跑者必做的5个爆发力训练

第八节跑步会掉肌肉吗?跑者需要怎样的肌肉

第四章科学训练实现无伤奔跑

第一节跑太快是跑者的通病

第二节为什么LSD之后再来几次冲刺跑就完美了

第三节突破瓶颈的关键——抗乳酸跑

第四节提升配速的关键——间歇跑

第五节MAF180训练

第六节亚索800:高水平跑者必做的顶级训练

第七节试试大名鼎鼎的法特莱克跑

第八节日本跑者进步神速的秘诀

第九节跑步造就最强心脏——跑者心率在训练中的应用

第十节跑者如何评估耐力

第五章没有伤痛才能轻盈奔跑

第一节跑步百利唯伤膝?科学研究给出定论

第二节跑者不要盲目挑战极限——信封效应会毁掉你

第三节跑步总受伤,可能是因为不够“软”

第四节一个动作预测你的跑步受伤风险

第五节跑者膝前痛:从治标到治本

第六节彻底解决跑步引起的膝外侧痛

第七节处理跑步引发的膝内侧疼痛

第八节没被了解过的膝后疼痛

第十节跟腱疼痛完整解决方案

第十二节崴脚最全恢复指南

第十三节跑者腿上的肌内效贴布是否有用

第六章跑者的合理营养

第一节跑者能从《中国居民膳食指南》中学到什么

第二节这些食物的能量高,跑10千米才能消耗

第三节跑者应该如何补水

第四节对于跑者而言,蛋白质不如糖重要吗

第五节正是那些似有似无的脂肪害了你

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