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玩运动手机版2.0.1 安卓版

  • 授权方式:免费软件
  • 软件类型:国产软件
  • 软件来源:暂无
  • 更新时间:2019-09-23
  • 官方网址:暂无
  • 软件大小:16.2M
  • 推荐星级:
  • 运行环境:Android

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软件标签: 玩运动 咕咚运动

指导你正确健身的软件

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定好目标健身才有效

先热身,再力量,后有氧

胖人最关心的是减脂,但常常方法不当。减脂的本质在于“热量负平衡”,即消耗的热量大于摄入的热量。想要减肥,必须管住嘴,调整饮食结构、合理摄入。否则,即使运动了,若热量摄入大于消耗,依然减不了肥。

减脂运动最好是“有氧运动+力量训练”,有氧运动时间长、消耗大,但刚开始时主要消耗的是糖分,往往持续20分钟后才会大量燃烧脂肪。当运动者的最大心率处于220减去年龄所得数值的60%~70%时,身体主要通过燃烧脂肪为运动供能,可以达到更好的减脂效果。

力量训练可以增加肌肉量,进而提高基础代谢率,增强减脂效果,还能避免减肥反弹。当一个人基础代谢率足够高时,即使是躺、坐都能消耗较多的能量。

减脂人群最好每周运动4~5次,遵循“先热身,再力量,后有氧”的原则,先做10分钟左右的热身训练,以防肌肉拉伤,再来20~30分钟力量训练,随后进行40分钟有氧运动,整个运动过程控制在1~1.5小时。进行力量训练和有氧运动的方式不要太单一,应多样化,比如有氧运动可以选择跑步、椭圆机、动感单车等,力量训练可以使用哑铃、弹力带、壶铃等,这样更有利于健康。

提高柔韧

动静拉伸相结合

随着年龄的增长,身体的柔韧性也在退化,因此,越早养成拉伸习惯,效果越好。拉伸不仅可以改善关节灵活度,增加运动多样性和效率,还能保持肌肉的良好弹性,减少劳损和退化,降低运动风险。大家最好在平日里养成拉伸的习惯,并且坚持下去。

拉伸分为动态拉伸和静态拉伸,前者指的是“热身运动”,例如一些简单的开合跳、高抬腿跑等;后者指把自己的身体摆放到关节活动度极限位置附近,感受到肌纤维被拉伸的感觉即可,例如侧压腿等。

运动前以动态拉伸为主,动作尽量缓慢,最好在肌肉稍有紧绷感时停下来,否则很可能引起关节扭转、韧带拉伤等;运动后以静态拉伸为主,每个动作保持30秒~1分钟,重复几次,可缓解运动后肌肉疲劳,促进血液循环。拉伸时,注意保持均匀深呼吸,切忌屏住呼吸,否则整个身体就会绷住,肌肉难以得到充分伸展。

强身健体

规律运动别逞强

增强体质,说到底就是规律运动,增强心肺功能,并尝试挑战自己的极限,锻炼体能。但每个人有显著的个体差异,运动前必须对自己的身体状况进行考量,确定合适的训练频率,不要互相攀比,不要逞强,慢慢找到适合自己的强度。

运动过程中,心率可逐渐达到最大值,即220减去年龄的60%~85%,以提高心脏容量,增强心肺功能,但也不能过度,以“全身轻松愉快,第二天不疲惫”为准则,如果出现呼吸困难、头晕目眩、心率过快,应立即停止运动。

体质虚弱的人千万不可突然进行大量或高强度运动,应循序渐进、适可而止,如果以往跑不了800米,就不要一下子尝试1000米,以免超过身体负担,造成损伤。

需要提醒的是,不要每天增加运动负荷或加长时间,要等到身体适应运动强度后再加量,否则会造成疲劳性损伤。此外,运动后,身体尚未恢复之前,不要再次施加负荷。

瘦人增肌

力量训练控制强度

瘦不等于健康。当男性体脂率低于20%,女性低于25%时,可能存在肌肉少、线条不明显、局部脂肪较多等问题,看上去弱不禁风,这部分人可以选择力量训练进行增肌,来获得更健美的身材。

力量训练最重要的是强度控制,可以用最大重复次数(RM)来衡量。比如,你在进行哑铃弯举时,能承受的最大重量为5千克,可以进行8次弯举,到第9次你就无法再进行弯举了,此时你的运动强度就为8RM,即这个重量举起8次。

在了解上述“RM”意义后,我们建议,增肌人群可以每周进行3~4次力量训练(最好隔天一次)。对男性而言,力量训练的主要目的是让肌肉看起来更“有型”,可选择重量稍大一点的器械,做8~12RM,连续3~4组,在此区间内,训练可以强化肌肉结构;对女性而言,增肌一般倾向于使线条更加优美,可选择重量稍微轻一点的器械,做20RM左右,连续3~4组。在此区间内,训练会增加肌肉耐力和紧致度,注意动作要缓慢到位,这样才能刺激全身肌群;组间休息以30~60秒为宜,最多不能超过3分钟,以免肌肉拉伤。

此外,力量训练还可以选择不同部位进行练习,比如周一练腿、周三练腹部、周五练手臂、周日练胸背,让局部肌肉得到足够休息,注意结束后补充适当的蛋白质和碳水化合物。

需提醒的是,肌肉最佳修复时间是在睡眠中。进行力量训练后要保证充足睡眠,有助修复受伤的肌肉纤维。

保持身材

高强度间歇训练

不少人减肥、塑形成功后,突然有段时间十分繁忙,运动频率被打乱,不知如何巩固和保持身材。其实,保持身材一定要高度自律,不能三天打鱼,两天晒网。

人体的正常活动会使肌肉消耗热量,但如果没有及时有效的锻炼,或停止锻炼超过一个月,肌肉就会逐渐松弛,肌纤维之间慢慢被脂肪填充,不仅体形会变得更“壮硕”,肌肉也会逐渐失去弹性。

遇到这种情况时,可以尝试HIIT(高强度间歇训练),尤其对于工作忙碌、空闲时间少,但身体素质好、有运动基础的人来说,一是能节省时间,通常只有20分钟左右,二是减脂效果好,脂肪燃烧的遗留效应可达到1~2小时,有事半功倍的效果。

除了运动,控制饮食也至关重要,要保持 “少吃多餐”的习惯,拒绝含糖量高、高脂肪等食物;尽可能购买新鲜食材,自己烹饪,以蒸、煮方式为佳。

长高的运动有哪些?

跳起摸高:对于一些还不能够进行比较困难运动的孩子,可以让孩子进行跳起、摸高运动,设立一个高处目标,让孩子尽量跳跃,并且尽力摸到目标,可以端脚双脚轮流做,这样能够拉伸骨骼。

游泳:游泳也是一项很好的运动,它不仅能够牵拉身体,还能够帮助锻炼心肺功能,而且在运动的过程中能够降低体重对骨关节的损害。

跳绳:跳绳也是一项比较简单的运动,而这项运动在运动的过程中,能够让孩子跳跃起到拉伸骨骼的作用。

奔跑:可以让孩子在每天早上慢跑10分钟,慢跑能够加速身体代谢,还能够帮助各种营养让身体快速吸收,有利于孩子长个子。

引体向上:利用单杠或双杠,高度以身体悬垂在杠上,脚趾刚离开地面为宜。每次坚持20~30秒,5次一组,每天练习5~8组。

冲坡跑:跑前先做柔韧舒展训练,并小步慢跑几分钟。再选择倾斜度较小的坡路,上坡跑20~30米;然后加快速度跑下坡, 反复4~5次。下坡跑时,身体重心稍后移,注意安全。跑后做放松训练,包括劈腿、前后弯腰、抖动身体等。

牵拉运动:每日早晚俯卧在床上,由父母或同学协助,一人握住双手腕部,一人握住小腿下部或双脚,两人同时发力牵引躯干2~3次(注意力度不要过猛),每次15~20秒钟。早晚各数次。

跳跃性球类运动

如篮球、排球等。打篮球时,不妨积极争夺篮板球,跳起断球;打排球时尽量跳起,多做扣杀和拦网动作。

悠然太极:“圆运动”是一切运动的基础

圆运动,又名圆周运动,相信多数人都对其并不陌生,生活许多场景都暗藏着圆运动的形式。除了场景运用,“圆运动”这三个字也多次被其他运动“金榜题名”。

在中华武术当中,不论是明朝的抗倭实战还是近现代的陈氏太极拳,无不把武术精髓归结为圆运动,并基本将圆运动认定为武学核心。

清朝昊殳曾的《手臂录》中曾记载有:“而有元妙灵变隐微难见以神其用者,乃在于圆。圆则上下左右无不防护,身前三尺,如有团牌,又何虑人之伤我哉?不唯是也,出而能圆,两来枪之所以胜也。收而能圆,败枪之所以救也。”

圆运动涉及的运用场景已不能用多来形容,它对于生活而言,更多的是一种普及现象。从二十四节气的交替更迭、日出日落的时间流逝,到阴阳说及中医治病原理、汽车等机械运动的过程,圆运动始终在不断进行。

那么,圆运动又是如何作用于人体?清末民国年间著名白族医学家彭子益曾用毕生经历著有《圆运动的古中医学》以圆运动之理阐述中医之妙,以人体之气的圆运动过程来解释中医的治病缘由。

人体之气,指的就是五脏六腑之气的运行路线图。肝脾之气从左边升,胃胆之气从右边降,一升一降、一左一右,便构成了人体之气的圆运动。

从中医的角度而言,如果人体之气顺应体内的这个圆运动过程,人体便会呈现出面色红润神清气爽的健康状态,反之则会产生大大小小的疾病问题。所以,为何中华许多武学认定圆运动为武术精髓便也不难理解了。

虽然都说圆运动好,但许多武术对圆运动仅停留在提出阶段,并没有将它真正系统的运用于训练中,圆运动所带来的益处,自然无法充分展现。

习练太极拳三十余载的陈映池导师,在磨砺中有所领悟,经十多年时间的钻研,结合现代科技独创悠然太极球,助人体悟圆融之妙。

不同于其他有氧运动,悠然太极球遵循圆运动过程,并将它系统运用于习练当中。悠然太极球健身法要求:以着力于球的对顶点为要领运转球体,以腰为中轴向上带动腹、背、肩、肘、腕,向下劲沉于双足,于外球由人转,于内则人随球动,气沉于腹,劲发于脊。

这种符合人体的周身圆运动过程,由外而内,以内养外,长期习练对习练者身体而言,可达到滋养五脏,平和六腑,舒经活络,荣华四梢,防病健身,益寿延年的健身效果。

运动后反而失眠是怎么回事?

很多想靠运动来助眠的人往往难逃累了仍然睡不着的噩运,这是怎么回事呢?具体来说,有以下几方面的原因。

1、准备活动不充分

运动前进行准备活动可以提高中枢神经兴奋性、提高心血管系统和呼吸系统的机能水平、提高机体代谢、升高体温、增强体表血流量等,让身体各器官运行更加协调,从而避免运动中出现拉伤等身体不适。

运动前热身时间长度以10分钟左右为宜,视天气和身体状态可以有略微调整。例如,天气热、本身机体兴奋性较高时可缩短热身时间。热身多为全身性运动,如踢腿、弯腰、活动四肢关节、压腿、原地跑等。

运动后拉伸可以放松肌肉、避免身体损伤、提高身体柔韧性、改善身体线条,让运动只带来好处,不带来害处。如果运动后没有及时拉伸,容易导致肌肉痉挛、酸痛,从而影响睡眠质量。

2、运动时间不合适

运动有保持身材、增强心肺功能、维持骨骼与肌肉健康等诸多好处,运动对助眠的促进作用目前给出的解释是精力释放、压力释放和对新陈代谢和内分泌的归正作用。

但当睡前一小时或晚间从事剧烈运动时,会导致新陈代谢速度加快、神经持续兴奋,从而引起入睡困难等睡眠障碍。如果要从事剧烈运动,建议将时间定在下午4点—5点钟,这一时段是人一天中力量的最高点。

3、运动强度过大

运动强度应该循序渐进,以不影响说话、用力却不吃力为宜,体质较好的人在运动时心率也不宜超过“170—年龄”(次/分钟)

运动会诱发痛风 为什么还要运动?

研究表明,诱发痛风的因素中,疲劳过度占45.7%、进食高嘌呤食物占43.2%、过量饮酒占25.9%、受凉感冒占18.5%、关节外伤占了15.5%,剧烈运动也占了9.6%。

从数据上来看,运动是诱发痛风的重要因素之一,疲劳过度和关节外伤也和剧烈运动存在一定的关系。很多职业运动员也是因为运动而患上了痛风。这让很多痛风的朋友很不解:运动明明对身体有好处,为什么运动会诱发痛风?运动会诱发痛风,那为什么医生还要建议我们多运动?

其实,运动会诱发痛风没错,医生建议多运动也是有道理的。应该说:长期的剧烈运动会诱发痛风,而适度的有氧运动有利于痛风的朋友。

当我们在进行剧烈的无氧运动时,身体会进行无氧代谢,消耗大量的能量,代谢后形成尿酸,导致体内尿酸增多。而且运动还会导致体内乳酸增多。乳酸会争夺尿酸的排泄通道,影响尿酸的排泄。运动中出汗是身体内的水分减少,血液中的尿酸浓度进一步上升。

因为运动导致的尿酸上升一般会在24小时之后慢慢恢复到正常的水平,但是如果你的身体本来尿酸水平就很高,那就会增加痛风发作的几率。职业的运动员以及一些保持长期高强度运动的人因为尿酸水平升高后没有机会回落,一直处在较高的水平,患上痛风的可能性也会增大很多。

但是运动有助于我们锻炼身体,促进健康。患上痛风的朋友中,有相当大一部分同时患者有肥胖症、高血脂、高血压等疾病。而这些疾病也会加重痛风病情,增加痛风发作的频率。而运动有助于减轻体重,降低血糖、血脂和血压,促进新陈代谢,间接地降低血尿酸,有利于痛风的治疗,所以医生会建议痛风患者多运动。

对于痛风患者来说,运动要选择适合身体状况的、强度较低的有氧运动,比如散步、慢跑、太极、健身操、骑自行车、游泳、瑜伽等。如果是身体较弱的中老年人,可以选择散步、太极等运动,如果是患上痛风的中青年人,可以选择强度较大的慢跑、游泳来锻炼身体。

在进行运动锻炼时,最重要的是注意补水!运动后出汗会使体内的血尿酸水平上升,要及时补充水分,多喝白开水,柠檬水和苏打水也可以喝一点,还有一些降低尿酸、治疗痛风的饮品,比如蜂宝元蜜蜂蛋白肽养元液,有利于调节新陈代谢, 可以祛痛降酸,也可以尝试诸如玉米须茶、丝瓜茶汤等饮品。

还要注意穿着保暖,以舒适,适合运动为主。如果在早晨和傍晚锻炼,记得多带一件衣服,保护好四肢关节。运动发热之后,不可贪凉。

痛风的朋友一定要遵循“有氧运动、循序渐进、持之以恒、适度调整”的运动健身策略,选择适合自己的运动方式,坚持锻炼。

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